Insegurança e baixa autoestima: como a terapia ajuda

• Dificuldade de dizer “não”

   O medo de desagradar, decepcionar ou ser rejeitada pode fazer com que a pessoa tenha dificuldade para estabelecer limites ou aceitar demandas mesmo quando está cansada ou quando não gostaria de realizá-las.
   Com o tempo, isso pode contribuir para sobrecarga, frustração e ressentimento, além de dificultar a construção de relações baseadas em reciprocidade e respeito.

• Medo de errar e paralisação
  

   Quando errar é interpretado como uma prova de incapacidade, tomar decisões pode se tornar muito difícil. A pessoa pode passar longos períodos analisando possibilidades, buscando garantias de que está fazendo a escolha “certa” ou evitando determinadas situações para não correr o risco de falhar.
Esse padrão pode interferir em projetos pessoais, estudos, carreira e relacionamentos.

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• Autossabotagem e procrastinação
  

   A insegurança também pode aparecer por meio de comportamentos que, à primeira vista, parecem contraditórios. Uma pessoa pode desejar muito alcançar determinado objetivo, mas procrastinar constantemente, desistir diante das primeiras dificuldades ou evitar se expor. Em alguns casos, esses comportamentos funcionam como uma tentativa de evitar o desconforto associado à possibilidade de fracassar ou ser avaliada negativamente.
Por isso, chamar simplesmente de “falta de força de vontade” pode deixar de considerar os fatores emocionais envolvidos.

• Dificuldades nos relacionamentos
  

   O medo de rejeição ou abandono também pode influenciar a maneira como uma pessoa se relaciona. Algumas pessoas podem buscar constantemente confirmação de que são amadas ou aceitas; outras podem evitar demonstrar vulnerabilidade justamente por medo de serem rejeitadas.
   A insegurança também pode contribuir para que alguém permaneça em relações nas quais seus limites e necessidades não são respeitados, especialmente quando existe a crença de que não encontrará outro relacionamento ou de que não merece algo diferente.

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• Comparação constante
  

    Comparar-se com outras pessoas pode reforçar a sensação de inadequação. Nas redes sociais, isso pode ser ainda mais intenso, já que frequentemente temos acesso apenas a recortes da vida de outras pessoas. Quando esses recortes são comparados com nossas próprias dificuldades, é fácil chegar à conclusão de que “todo mundo está indo bem, menos eu”.
Esse tipo de comparação pode alimentar um ciclo de baixa autoestima: quanto pior a pessoa se sente consigo mesma, mais busca referências externas para avaliar seu próprio valor.

De onde vêm as crenças que alimentam a insegurança?

   Na psicologia cognitivo-comportamental, é possível compreender a insegurança considerando as experiências de vida, pensamentos, emoções e comportamentos.
   Ao longo do desenvolvimento, experiências repetidas podem contribuir para a formação de crenças profundas sobre nós mesmos. Críticas constantes, experiências de rejeição, comparações, fracassos, situações de humilhação ou outras experiências significativas podem participar desse processo, embora não exista uma única causa para a insegurança.
     Essas crenças não necessariamente aparecem de forma consciente o tempo todo. Muitas vezes, elas se manifestam por meio de pensamentos automáticos diante de situações específicas. Uma crítica no trabalho, por exemplo, pode ser interpretada não apenas como um comentário sobre determinada tarefa, mas como uma confirmação de que “eu sou incompetente”. A situação é uma, mas a interpretação que a pessoa faz dela pode ser outra.

Como a terapia pode ajudar na insegurança e na baixa autoestima?

   A psicoterapia não tem como objetivo fazer com que uma pessoa nunca mais sinta dúvida, medo ou insegurança. Afinal, essas emoções fazem parte da vida, porém, o trabalho terapêutico pode ajudar a pessoa a compreender melhor esses sentimentos e a desenvolver maneiras mais flexíveis de lidar com eles.
   Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), por exemplo, um dos caminhos possíveis é identificar pensamentos automáticos e crenças que contribuem para a manutenção da baixa autoestima. Logo, o terapeuta e o paciente podem investigar juntos essas interpretações, observar evidências, reconhecer padrões de pensamento e construir formas mais equilibradas de compreender as situações.
   Isso não significa simplesmente substituir um pensamento negativo por uma frase positiva, o objetivo não é convencer a pessoa de que ela é perfeita, que nunca vai fracassar ou que todos irão gostar dela. Uma proposta mais realista é ajudá-la a construir uma visão de si mesma que consiga reconhecer tanto qualidades quanto limitações.
    Esse processo também pode envolver mudanças comportamentais. Afinal, a maneira como pensamos e a maneira como agimos estão relacionadas. Uma pessoa que acredita “eu não sou capaz” pode evitar situações desafiadora e por ter evitado tanto essas experiências, ela tem menos oportunidades de perceber que consegue lidar com dificuldades. Assim, a crença inicial acaba sendo reforçada.
    Na terapia, situações como essas podem ser trabalhadas de maneira gradual e individualizada. A psicoterapia também pode contribuir para tornar mais suportável a possibilidade de fracassar, errar, ser criticada ou perceber os próprios defeitos. Isso não significa retirar o peso emocional dessas experiências ou fingir que elas não doem, mas sim que é possível aprender a olhar para elas de maneira mais ampla, sem transformar um erro em uma definição sobre quem se é.
“Eu errei” não precisa significar “eu sou um fracasso”.
“Essa pessoa não me escolheu” não precisa significar “eu não sou amável”.
“Eu não consegui dessa vez” não precisa significar “eu nunca vou conseguir”.
Essa diferenciação pode parecer simples, mas, para quem vive sob o peso constante da baixa autoestima, aprender a construir essas novas interpretações pode exigir tempo e acompanhamento.
     A pesquisa também oferece evidências sobre esse tipo de intervenção. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2018 encontrou resultados favoráveis para intervenções baseadas em TCC voltadas à baixa autoestima em adultos, embora os próprios autores apontem limitações e ressaltem que os efeitos sobre autoestima e sintomas depressivos nem sempre podem ser completamente separados. (PubMed)
    Além disso, uma meta-análise mais ampla, publicada em 2021 e que reuniu 119 estudos sobre intervenções para autoestima em adultos, encontrou evidências de eficácia das intervenções avaliadas, com resultados particularmente favoráveis para abordagens cognitivo-comportamentais, embora os autores também ressaltem a necessidade de mais estudos controlados e de considerar diferentes fatores que podem influenciar os resultados. (ScienceDirect)
   Portanto, procurar terapia não significa buscar uma versão de si mesma que nunca duvide, erre ou se sinta insegura. Pode significar construir recursos para que essas experiências não determinem todas as suas escolhas.

Quando procurar ajuda profissional?

   Sentir insegurança ocasionalmente é diferente de viver constantemente sob o medo de errar, ser rejeitada ou não ser suficiente. Pode ser importante buscar ajuda profissional quando a baixa autoestima e a insegurança começam a provocar sofrimento significativo ou interferem de maneira persistente na vida pessoal, profissional, acadêmica ou nos relacionamentos.
   A avaliação psicológica também permite compreender se a insegurança está relacionada a outras dificuldades emocionais. Ansiedade, depressão e outros quadros podem coexistir com baixa autoestima, mas a presença de insegurança, isoladamente, não permite estabelecer um diagnóstico.

Conclusão

Será que você precisa ser perfeita para reconhecer o seu próprio valor?
   A insegurança pode fazer com que pequenas dificuldades pareçam provas de incapacidade; um erro pode parecer um fracasso; uma rejeição pode parecer confirmação de que você não é boa o suficiente; uma crítica pode parecer evidência de que existe algo errado com você.
Mas uma experiência não precisa definir uma identidade inteira.
   Construir uma autoestima mais saudável não significa passar a acreditar que você é perfeita, nem eliminar completamente a dúvida ou o medo. Significa desenvolver uma relação mais realista e compassiva consigo mesma, reconhecendo capacidades, limites, erros, necessidades e possibilidades de mudança.
   Na terapia, esse processo pode envolver olhar para crenças antigas, compreender como elas influenciam pensamentos e comportamentos e experimentar novas maneiras de responder às situações difíceis.
Este artigo é informativo. Em caso de sofrimento intenso, procure profissional qualificado.

Perguntas frequentes

1. Baixa autoestima é a mesma coisa que insegurança?
Não exatamente. Embora estejam relacionadas, são conceitos diferentes. A autoestima está ligada à avaliação que uma pessoa faz do próprio valor, enquanto a insegurança envolve dúvidas e sensação de vulnerabilidade em relação à própria capacidade, valor ou aceitação. Uma pessoa pode apresentar insegurança em determinada área da vida sem necessariamente ter baixa autoestima de forma generalizada.
2. A terapia pode ajudar a melhorar a baixa autoestima?
A psicoterapia pode ajudar a compreender os pensamentos, crenças e comportamentos associados à baixa autoestima e a desenvolver formas mais flexíveis de lidar com eles. Pesquisas sobre intervenções cognitivo-comportamentais apresentam resultados favoráveis para o tratamento da baixa autoestima, embora os resultados variem de acordo com cada pessoa e contexto. (PubMed)
3. É possível deixar de ser uma pessoa insegura?
O objetivo da terapia não precisa ser eliminar completamente a insegurança. Sentir dúvida ou medo em determinadas situações faz parte da experiência humana. O processo terapêutico pode ajudar a desenvolver recursos para lidar melhor com essas emoções, reduzir os prejuízos causados por elas e fazer escolhas menos determinadas pelo medo ou pela autocrítica.

Referências

Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A., & Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296–305. 

Rimes, K. A., Smith, P., & Bridge, L. (2023). Low self-esteem: A refined cognitive behavioural model. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 51. 

 Niveau, N., New, B., & Beaudoin, M. (2021). Self-esteem interventions in adults – A systematic review and meta-analysis. Journal of Research in Personality.